Perché tutti i calciatori dovrebbero allenare le gambe con le Elastic Band? Ecco gli esercizi pensati per le gambe dei calciatori

Le Elastic Band, o fasce elastiche, sono strumenti semplici da utilizzare, che permettono di allenarsi a diverse intensità e sono altresì abbastanza economici.

In questo articolo parleremo delle loro caratteristiche e come poterle usare.

Sono perfetti perché sono pratiche e semplici da usare e creano un buon stimolo alla muscolatura.

Infatti, le fasce elastiche si possono usare negli esercizi a corpo libero più comuni per ogni parte del corpo, senza dover sforzare troppo le articolazioni.

Caratteristiche

Esistono due tipologie di bande elastiche che si possono utilizzare durante una sessione di allenamento: la banda elastica semplice, ovvero una fascia elastica piatta e liscia che si allunga fino al doppio della sua forma a riposo; l’elastico con maniglie, che solitamente è tubolare e presenta due maniglie a forma di triangolo alle estremità.

Possono essere di varie misure, colori e gradi di resistenza.

Gli elastici fitness hanno la peculiarità di creare un buon lavoro sui fasci muscolari , andando a stimolare molto di più il nostro corpo.

Le bande elastiche possono essere utilizzate in maniera molto versatile:

  • Come allenamento completo di forza, o per una parte specifica del corpo, scegliendo 3-5 esercizi.
  • Come riscaldamento, per attivare un muscolo specifico.

È molto difficile farsi male con gli elastici perché si può lavorare sulla resistenza adatta alle proprie condizioni fisiche.

Sfruttando il grado di resistenza dell’elastico il nostro corpo avrà una risposta molto positiva perché approfitta del movimento auxotonico (maggior estensione dell’elastico, maggior contrazione con l’accorciamento muscolare).

Benefici per il calciatore

I calciatori usano gli elastici fitness per migliorare:

  • forza
  • massa muscolare
  • qualità e velocità del movimento
  • recupero dopo lo sforzo

L'uso delle bande elastiche è molto interessante in quanto permette di realizzare movimenti funzionali con delle resistenze adatte a sé.

Le elastic band migliorano la qualità degli esercizi soprattutto nello sforzo e nella resistenza. I muscoli vengono sollecitati in modo più specifico rispetto al normale allenamento a corpo libero senza attrezzi.

Alcuni esercizi migliorano le capacità di equilibrio.

Usare l’elastico al posto dei pesi tradizionali o dei macchinari che trovate in palestra, riduce la difficoltà di esecuzione degli esercizi ma non ne inficia la validità e l’efficacia.

Inoltre, il rischio di infortuni si riduce notevolmente.

Esercizi pensati per le gambe dei calciatori

1. IDRANTE (FIRE HYDRANT) – Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriore delle cosce
  
ESECUZIONE: Inizia a carponi posizionando la banda al di sopra delle ginocchia. Tieni collo, schiena e fianchi ben allineati. Solleva la gamba sinistra lateralmente allungando la banda elastica, tenendo fermo il resto del corpo e senza spostarti lateralmente. Ritorna in posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni con la gamba sinistra prima di passare a quella destra.

2. CALCIO D’ASINO (DONKEY KICK) - Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori delle cosce
  
ESECUZIONE: anche qui inizia a carponi posizionando la banda al di sopra delle ginocchia. Mantieni il ginocchio piegato di 90°, porta una gamba all'indietro fino a quando la coscia non è parallela al pavimento, abbassa lentamente e torna alla posizione iniziale. Ripeti con l'altra gamba.

3. ESTENSIONI GINOCCHIA Muscoli coinvolti: quadricipiti
 
ESECUZIONE: fai entrare la banda elastica nella gamba anteriore di una sedia e siediti. Metti la fascia intorno alla caviglia, distendi la gamba davanti a te, andando contro alla resistenza della fascia. Appena avrai disteso la gamba torna lentamente alla posizione di partenza. Sposta la fascia dall'altro lato della sedia e fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.

4. AFFONDI LATERALI Muscoli coinvolti: glutei, muscoli della coscia interiore (adduttori), muscoli della coscia esteriore (abduttori) e quadricipiti
 
ESECUZIONE: parti da in piedi e posiziona la fascia intorno alle caviglie. Da qui esegui i classici affondi laterali con movimenti lenti e controllati.

5. FLESSIONE PLANTARE - Muscoli coinvolti: polpacci 
 
ESECUZIONE: siediti a terra con le gambe distese in avanti e posiziona un'estremità dell'elastico sotto le dita del piede destro (poi cambierai lato). Afferra l'altra estremità della banda con le mani vicine ai tuoi addominali. Lentamente muovi in avanti le dita del piede e ritorna lentamente alla posizione iniziale.

6. SQUAT SU UNA GAMBA CON CALCIO - Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti e  muscoli della coscia esteriore (abduttori)
 
ESECUZIONE: parti da in piedi e posiziona la fascia intorno alle caviglie. Porta il tuo piede destro dietro, alzalo e distendi le braccia in avanti per darti equilibrio. Esegui uno squat sulla gamba sinistra e mentre sti risalendo porta avanti la gamba destra e torna nella posizione iniziale. Ripeti dall'altro lato.

7. GINOCCHIA ALTE - Muscoli coinvolti: cosce superiori (flessori dell'anca e ileopsoas)
 
ESECUZIONE: parti da in piedi e posiziona la fascia intorno all'arco dei piedi. Cerca di mantenere la schiena dritta per tutto l'esercizio. Alza un ginocchio davanti a te fino a fargli raggiungere l'altezza delle anche. Con un movimento controllato torna alla posizione iniziale e esegui anche dall'altro lato. 

In questo articolo abbiamo visto le Elastic Band come attrezzo ideale per l'allenamento delle gambe del calciatore. In base al numero di ripetizioni gli esercizi che ti abbiamo proposto vanno bene sia per il riscaldamento (poche ripetute) che per il rafforzamento muscolare (maggior numero di ripetute).

 

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Programma d'allenamento per calciatori

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