Lo scopo del riscaldamento prima di giocare a calcio
Il calcio è uno sport che coinvolge prevalentemente gli arti inferiori ed è pratica comune concentrarsi sulle gambe durante l’allenamento. Non bisogna però dimenticarsi di fare sempre il riscaldamento, che avviene prima, con il quale si andrà a fare un lavoro globale, che coinvolge il corpo per intero, braccia incluse.
Lo scopo di eseguire degli esercizi prima di un allenamento di calcio è agire sulle capacità motorie coordinative, lavorando cioè sull’attitudine alla gestione organizzata e controllata del corpo.
In questa fase si lavora su equilibrio, orientamento, sul ritmo e sulla reazione, ovvero la capacità di rispondere con una o più parti del corpo ad un determinato segnale.
Tutto ciò che riguarda invece lo sviluppo delle capacità condizionali, quindi resistenza, forza e velocità, avviene durante l’allenamento vero e proprio, quando ci si concentra sull’aspetto tecnico legato alle dinamiche specifiche del gioco (passaggi, possesso di palla, smarcamento ecc...).
Andiamo a vedere ora nel dettaglio quali sono gli esercizi in questione
Riscaldamento senza palla
Il riscaldamento ha generalmente una durata breve, di circa 10-15 minuti, e non prevede l’uso del pallone.
Vediamo ora 10 movimenti funzionali e propedeutici all’attività calcistica, che possono essere effettuati come riscaldamento, prima dell’allenamento vero e proprio.
1. 10 minuti di corsa tranquilla
Il riscaldamento può iniziare con una corsa a bassa intensità che non produca affaticamento, ma aiuti il corpo a riscaldare i muscoli, soprattutto quando si parte “a freddo”. In questo modo l'atleta avvertirà:
• Leggera accelerazione del battito cardiaco
• Aumento della temperatura corporea e del sangue che andrà ad irrorare meglio i tessuti
• Predisposizione fisica e mentale all’attività fisica
Dopo 5 minuti dall’inizio della corsa si possono introdurre gli altri esercizi, da eseguire muovendosi da una parte all’altra del campo da calcio, sul lato più corto.
PARTE ALTA DEL CORPO
Indichiamo qui alcuni movimenti dedicati allo sviluppo delle capacità di combinazione e accoppiamento. Si tratta di circonduzioni delle braccia, prima singolarmente poi simultaneamente, da eseguire stando in movimento, quindi procedendo con una corsetta controllata o con dello "skip".
2. Nuotata avanti e indietro
Proprio come un nuotatore in vasca, si eseguono delle rotazioni delle braccia tese, in modo alternato come fosse una nuotata a stile libero, prima il braccio destro e poi il sinistro in un gesto fluido e continuo. Inizialmente si faranno in avanti e poi si ripeteranno all’indietro.
3. Rotazione simultanea delle braccia avanti e indietro
Si passa poi alle rotazioni simultanee in cui entrambe le braccia descrivono contemporaneamente un cerchio speculare. A differenza di prima non ci sarà un braccio in alto e l’altro in basso ma entrambi descriveranno lo stesso movimento come in uno specchio. Anche qui si consiglia di eseguire le circonduzioni prima in avanti e poi all’indietro.
4. Rotazione del busto e passo incrociato
Qui passiamo ad un alto livello di coordinazione tra arti superiori e inferiori. Il movimento prevede uno spostamento laterale e contemporaneamente una torsione del busto, prima a destra e poi a sinistra. Inevitabilmente i piedi, per seguire il movimento del busto, si incroceranno: il sinistro davanti al destro e viceversa.
Con questi esercizi, il corpo inizia a “lubrificare” le articolazioni, in particolare spalle, scapole e la zona del bacino.
PARTE BASSA DEL CORPO
5. Rotazioni delle anche
Ora abbandoniamo le braccia per concentrarci sulle gambe.
Procedendo in avanti al ritmo di 3 passi alla volta, si esegue una rotazione della gamba sollevando il ginocchio e ruotandolo verso l’esterno, così da lavorare sulla mobilità dell’anca, simulando in un certo senso il gesto tecnico del controllo sulla palla, il dribbling. Sono 3 passi + movimento, da eseguire in questo modo:
- Passo destro
- Passo sinistro
- Passo destro
- Apertura dell’anca sinistra e si riparte
Dopo l’escursione articolare dell’anca, appena il piede poggia a terra quello conterà come il nuovo primo passo. Quindi si continua con passo sinistro, passo destro, passo sinistro e apertura dell'anca destra e così via.
Lo stesso esercizio si può ripetere con la rotazione della gamba verso l’interno.
6. Apertura gambe alternate
L’andatura prevede sempre con un passo triplo ma il movimento questa volta consiste in uno slancio controllato in avanti della gamba, prima la destra poi la sinistra e avanti a ripetere.
7. Tirate al petto
La dinamica è molto simile all’esercito precedente con l’unica differenza che qui si piega il ginocchio per farlo arrivare il più possibile vicino al petto.
LO SKIP
Arriva ora la parte dedicata allo Skip. Per chi si stesse chiedendo cos’è, andiamo a definire questo vocabolo tecnico molto usato sia durante il riscaldamento sia in allenamento.
Si tratta di un movimento di gambe simile alla corsa ma si differenzia da questa soprattutto per la posizione piuttosto sollevata delle ginocchia, ragion per cui viene definito anche “corsa a ginocchia alte”.
Altra particolarità che contraddistingue lo skip è l’appoggio concentrato più che altro sull'avampiede invece che sull’intera pianta.
8. Skip basso (2 ripetizioni)
Nello skip basso le ginocchia restano ad un'altezza contenuta, indicativamente sotto la linea del bacino.
9. Skip alto (2 ripetizioni)
Si procede con lo skip alto in cui le ginocchia, a differenza della versione bassa, si sollevano di più fino a raggiungere o superare la linea del bacino.
10. Calcio dietro (2 ripetizioni)
Infine si eseguono dei calci all’indietro con cui si tenta idealmente di far toccare i talloni al sedere, da ripetere sempre un paio di volte (all'andata e al ritorno).
Per concludere, si può passare a qualche movimento di stretching dinamico per sciogliere ulteriormente la muscolature e completare così gli esercizi pre allenamento di calcio.
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