Allenare la forza esplosiva per crescere di livello a basket

Al giorno d’oggi, negli sport di squadra, la componente forza assume un ruolo centrale ed importante. In particolare nella National Basketball Association la forza esplosiva è sicuramente uno dei maggiori fattori della performance. Analizzando il modello prestativo del basket è possibile affermare quanto segue:

• Il basket è uno sport di squadra situazionale intermittente ad altissima intensità;
• La forza esplosiva è intrinseca nei gesti tecnici (balzi, tiri, smarcamenti ecc);
• Vince chi arriva prima sulla palla;
• Il meccanismo energetico alattacido  (metodo di produzione energetica, tipico del tessuto muscolare, che non prevede l'utilizzo di ossigeno e NON produce acido lattico; esso è in grado di funzionare appieno solo per alcuni secondi) assume notevole rilevanza;
• La capacità di accelerare è fondamentale.

Per capire l’importanza della forza esplosiva nell’NBA basti pensare che per poter segnare 2 punti si deve far passare la palla all’interno di un canestro posto a 3.048 m di altezza e per poter segnare 3 punti si deve tirare da almeno 7,25 m.

Entrando nello specifico che cosa si intende per forza esplosiva?

La forza esplosiva è la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel più breve tempo possibile. Da questa definizione è possibile capire il suo ruolo fondamentale all’interno del basket americano, in quanto , come abbiamo già detto, tale capacità è intrinseca nei gesti tecnici della pallacanestro. Ma veniamo al dunque…..come la alleniamo?

A questa domanda risponde la curva Forza-Potenza dalla quale si rileva:

• Più il carico è alto (90-95% 1RM) più diminuisce la velocità a cui viene spostata la resistenza
• Più il carico è basso (30/40% 1RM) più aumenta la velocità a cui viene spostata la resistenza

Per questo motivo, le percentuali migliori sono tra il 20% e il 70% di 1RM. Inoltre dobbiamo sempre ricordare che l’allenamento esplosivo allena indirettamente la forza massimale.

Ora sapendo queste informazioni, abbiamo già più chiarezza in termini di capacità di forza esplosiva, ma la domanda quali mezzi ed esercitazioni possono essere utilizzati per il miglioramento di questa capacità?

Tenendo conto sempre della curva F-P e del modello prestativo NBA, i mezzi che possono essere utilizzati sono i seguenti:

• Carico Naturale
• Bilanciere
• Box
• Altri tipi di resistenze (Anelli, corda, sbarre, parallele, palle mediche, Kettlebell ecc)

Mentre per quanto riguarda le esercitazioni possono essere le seguenti:

• Gesti tecnici NBA: schiacciate, tiri, Accelerazioni, Frenate, Salti
• Pliometria
• Balzi in tutti i modi
• Esercizi con bilanciere: Squat, Deadlift, Military press..
• Esercizi a corpo libero: Pull up, push up..
• Esercizi con il Kettlebell e palla medica: Clean & jerk, Snatch, Thruster, Swing ecc
• Esercizi con la corda
• Sprint, sprint in salita
• Esercizi con bande elastiche

Come abbiamo visto vi sono veramente svariate esercitazioni, metodiche ed attrezzature per l’allenamento della forza esplosiva.
La forza esplosiva deve rispettare sempre i seguenti principi:

• Deve essere allenata con esercizi multi articolari
• La velocità con cui si sposta la resistenza deve essere massimale
• Essendo una derivata della forza necessita di adeguato recupero 
• Il suo allenamento prevede basse ripetizioni

Nel basket NBA, la velocità di gioco è arrivata a livelli altissimi e oggi più che mai l’esplosività è uno degli elementi chiave nella preparazione fisica di un giocatore.
Per esprimere al massimo questa qualità, è fondamentale allenare sia la forza esplosiva che la forza massimale, possibilmente nella stessa seduta, in modo sinergico.
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