Stretching per calciatori, gli esercizi per il pre e post allenamento/partita

Gli esercizi di allungamento devono essere eseguiti non soltanto al termine dell'allenamento e della partita, ma anche verso la fine del riscaldamento, negli intervalli tra una serie di esercitazioni e l'altra o dopo una sostituzione.
Queste procedure hanno lo scopo di:

  1. facilitare i processi di recupero del tendine;
  2. migliorare, con l'aiuto delle esercitazioni di sensibilizzazione neuro-muscolare, la capacità delle componenti elastiche contrattili del muscolo di trasformare parte dell'energia cinetica di caduta in energia potenziale elastica, riducendo così le tensioni che agiscono sui tendini e sulle zone di inserzione. L'energia potenziale elastica viene poi nuovamente trasformata in energia cinetica al momento della fase di spinta verso l'alto.

La flessibilità è definita come la massima escursione articolare possibile da parte di una singola articolazione o di una serie di articolazioni. Il mantenimento di un ampio intervallo di mobilità articolare è considerato da tempo una componente essenziale dell'efficienza fisica del calciatore, ed è importante non solo per una buona prestazione atletica, ma anche e soprattutto per prevenire gli infortuni.

L'obiettivo di ogni programma volto ad incrementare la flessibilità deve essere quello di migliorare l'ampiezza del movimento di ogni singola articolazione, variando l'estensibilità dell'unità muscolo-tendinea, responsabile dello specifico movimento articolare. 

Le tecniche di stretching per migliorare la flessibilità del calciatore si sono evolute nel corso degli anni. La tecnica di allungamento più datata è denominata stretching balistico e si basa sull'effettuazione di movimenti rapidi con molleggio, ormai inutilizzata perché considerata dannosa.

Un'altra tecnica, lo stretching statico che si effettua al TERMINE di una attività fisica intensa che sia un allenamento o una partita o dopo una sostituzione. Eviterei personalmente di allungare la muscolatura in maniera statica prima di un’attività fisica in quanto allungando le fibre muscolari si va a dissipare il calore con il rischio di andare incontro a delle lesioni muscolari.

La posizione va tenuta 20/30 secondi ripentendo l’allungamento dalle 2/3 volte cercando di guadagnare sempre più gradi di movimento, senza arrivare e superare soglia di dolore e cercando di respirare senza andare in apnea.

Altra tipologia di allungamento è lo stretching dinamico che si effettua, previo riscaldamento, PRIMA di una attività sportiva. A seconda dello sport si cerca di andare a eseguire i gesti tecnici che si andranno ad effettuare.

Per esempio, nel calcio, il portiere eseguirà esercizi di stretching dinamico diversi dai suoi compagni, si concentrerà di più sul busto con delle torsioni, sulla mobilità delle spalle, apertura alare.

Sono esercizi che consistono in contrazioni della muscolatura agonista con relativo allungamento della muscolatura antagonista (es. slancio gamba avanti, dove agonista = quadricipite e antagonista = femorali). 

Consigli per lo stretching statico

Nello stretching statico, si assumono posizioni che sia possibile mantenere senza dolore, raggiungendole in maniera controllata senza sottoporre a stress i muscoli interessati. Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 10 a 20 secondi, o almeno fino alla corretta distensione della muscolatura. Di seguito alcune regole per un corretto stretching:

  • Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi;
  • Durante tutta l’esecuzione del movimento l’atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza;
  • Durante lo stretching non molleggiare, questo crea piccoli traumi alla muscolatura. Compensare una “posizione” con la sua opposta (in modo da alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti).
  • Seguire sempre una logica nella sequenza degli esercizi di stretching;
  • È inoltre importante non eseguire mai lo stretching a freddo, ma assicurarsi di eseguire gli esercizi di distensione muscolare solo quando i muscoli coinvolti sono almeno in parte caldi.​

Gli esercizi di stretching dinamico per calciatori

Questi esercizi sono perfetti per il riscaldamento perché ti permettono di aumentare la mobilità articolare ed i range di movimento.

- Dalla posizione eretta, gambe rilassate, porta la mano destra sull’interno del piede sinistro e viceversa. Cerca di scendere progressivamente sempre più in basso fino a portare la mano all’esterno del piede opposto.

- Da sdraiato porta un ginocchio verso l’interno e fagli compiere una rotazione verso l’esterno. Aumenta progressivamente il range di movimento e fai lo stesso con l'altra gamba.

- Esegui una serie di rotazioni irregolari della testa, da seduto o in piedi, sempre molto lentamente, scegliendo la direzione in cui far ruotare la testa.

Gli esercizi di stretching statico per calciatori

Questi esercizi di stretching statico saranno concentrati per lo più sulla parte bassa del corpo, zona più coinvolta nel gioco del calcio.

- Dalla posizione eretta a gambe chiuse, piega lentamente il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita, senza piegare le gambe.

Stenditi a terra, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ora porta la caviglia della gamba destra sul ginocchio sinistro, andando a formare il numero 4. Passa la mano destra all’interno del passaggio che si è creato e la la mano sinistra all’esterno. Porta la gamba sinistra verso il petto, fino a quando senti il gluteo allungarsi. Ripeti dall’altra parte.

Stretching per calciatori, gli esercizi per il pre e post allenamento/partita
 

- Da seduto apri lateralmente una gamba e l'altra piegala verso l'esterno a formare un angolo di 90°. Spingi il busto verso la gamba distesa e cerca di raggiungere con la mano la punta del piede. Mantieni il ginocchio disteso e schiena dritta.

Dalla posizione supina piega una gamba a 90° e portala all'esterno dell'altra gamba. Assicurati di mantenere le spalle aderenti al pavimento e la gamba ferma completamente distesa.

In questo articolo abbiamo visto l'importanza dello stretching sia prima che dopo l'allenamento, chiarito la distinzione tra stretching statico e dinamico, dato suggerimenti in merito all'esecuzione dello stretching e consigliato alcuni esercizi da fare e poter mettere in pratica nelle sessioni di allenamento e nelle partite di calcio.

Questi esercizi sono presi dal manuale ' La Bibbia dello Stretching ' che è ricca  di spunti interessanti per fare stretching e chiarisce qualsiasi dubbio in merito all'argomento. Se vuoi scoprire di più su questa guida clicca qui. 

La Bibbia dello Stretching
 

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