Stretching nella pallavolo: migliorare la performance ed evitare gli infortuni

Lo stretching nella pallavolo fa bene? Non serve a nulla? Tu lo fai? Prima della partita? Dopo l’allenamento?

Se anche tu  hai le idee confuse per quanto riguarda questa attività, in questo articolo cercheremo di rendere tutto più chiaro possibile.

Lo stretching è un’attività di allungamento integrata nei programmi di allenamento degli sportivi di qualsiasi livello e se lo fanno tutti ci sarà un motivo.. 

 | PARTIAMO DALL'ORIGINE DELLO STRETCHING 

Le origini dello stretching sono orientali. Le filosofie orientali tendono infatti a considerare corpo e mente un tutt’uno. Inoltre deriva proprio da questi popoli lontani l’idea di concentrarsi sulle proprie sensazioni. A Bangkok statue di 2000 anni rappresentano persone nell’atto di allungarsi. Nell’antica Cina in moltissimi praticavano l’allungamento. Alcuni modelli di esercizi sono stati ritrovati nello yoga indiano. 

Lo stretching è arrivato in Europa e in Italia, sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del tempo libero e della cura del corpo, giunte come sempre da oltre oceano. Le origini dello stretching sono varie; quello più conosciuto è quello codificato da Bob Anderson nel suo libro.

Da alcuni decenni è entrato a far parte di tutti i programmi di allenamento, sia per sport di potenza che per sport di resistenza, prima, durante e dopo la prestazione.

 

 | COS’E’ LO STRETCHING?

La parola “stretching” è un termine che proviene dall’inglese “to stretch” che in italiano significa allungamento. È una metodica che consiste nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l’esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale.

 | LA MOBILITA’ ARTICOLARE

Parlando di stretching è anche d’obbligo parlare della mobilità articolare (conosciuta anche come: articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.): è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.
Questa capacità è condizionata:
– dalla struttura ossea dell’articolazione;

– dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli);

– dalla temperatura dell’ambiente;

– dal livello di riscaldamento del corpo.

È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione.

 | I BENEFICI DELLO STRETCHING

Lo Stretching, o Allungamento, rientra nelle tecniche per migliorare la mobilità articolare.

I suoi benefici sono innumerevoli, tra questi: riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione, previene traumi muscolari e tendinei e migliora l'escursione articolare.

1. Maggiore flessibilità: è importante tenere a mente che lo stretching non è utile solo per chi fa sport. Non fare stretching regolarmente potrebbe rendere a tutti noi difficili e problematiche semplici azioni come ad esempio il sollevamento di un pacco. Fare stretching è il modo più facile per aumentare la flessibilità.
2. Migliora la circolazione: lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli nutrendoli e favorendo la pulizia del tessuto muscolare. Se hai avuto lesioni muscolari o articolari di recente, il miglioramento della circolazione potrebbe anche accelerare il tuo recupero.
3. Migliora la postura: fare stretching regolarmente può aiutare a riattivare i muscoli dorsali e a mantenere una postura corretta evitando o riducendo al minimo anche quel fastidioso e doloroso mal di schiena.
4. Migliora l’equilibrio e la coordinazione: questo è fondamentale in contesti come il basket, uno sport che si basa su equilibrio e coordinazione perfetta del corpo. La maggiore flessibilità deriva dallo stiramento regolare dei muscoli riducendo così il rischio di cadute.
5. Scioglie lo stress: lo stretching rilassa quei muscoli stretti e tesi che spesso e volentieri sono accompagnati da stress. 
6. Migliora le performance sportive: a livello muscolare il contributo alla flessibilità è fornito sia dai muscoli agonisti, ossia quelli attivamente implicati nello svolgimento di un gesto, sia dai muscoli antagonisti, vale a dire quelle strutture che, contraendosi, potrebbero ostacolare il movimento desiderato. A livello dei muscoli agonisti è richiesto un ottimo grado di forza, sia per la produzione del movimento stesso, sia per vincere le resistenze articolari e muscolari normalmente prodotte dalla muscolatura antagonista. Ai muscoli antagonisti sarà richiesta un'efficace propensione al rilassamento e all'allungamento, di conseguenza più sarà elastico e più sarà facilitato il lavoro del muscolo agonista.
7. Previene gli infortuni muscolo-tendinei-articolari e agevola il recupero ed allevia i dolori post-allenamento: avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile agevola il recupero e rende meno rischiosa l’attività sportiva.

 

Dedica delle sessioni di allenamento alla flessibilità!
Eseguiamo protocolli di allenamento a volte da sfinimento, teniamo in considerazione combinazioni di esercizi che prestano attenzione alla nostra muscolatura e mobilità articolare. QUESTA GUIDA potrebbe diventare essenziale per il tuo benessere fisico e non solo.

 

 | TIPOLOGIE DI STRETCHING?

Lo stretching è una disciplina estremamente complessa e in continua evoluzione e sarebbe riduttivo ridurla a poche linee principali. È però importante farsi un’idea di massima di quelli che sono i vari tipi di stretching per ricercare i massimi benefici a seconda delle proprie finalità (prestazione, riabilitazione, prevenzione infortuni ecc.).

Ecco le tipologie più utilizzate:

• STRETCHING STATICO Consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile.
• STRETCHING BALISTICO Questo tipo di stretching implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento.
• STRETCHING DINAMICO A metà strada fra il balistico e lo statico: il movimento è comunque controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto al limite della propria gamma di movimento.
• STRETCHING PASSIVO Si utilizza quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l’aiuto di un fisioterapista (o di qualche attrezzo) che tende la struttura oltre l’ampiezza del movimento attivo per rieducarla. 
• STRETCHING ATTIVO È lo stretching che sollecita i muscoli senza l’uso di una forza esterna. 
• STRETCHING GLOBALE ATTIVO Una forma di stretching basata sul principio che soltanto gli stiramenti globali hanno reale efficacia. Tali stiramenti devono essere effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando a una rieducazione della postura.
• STRETCHING ISOMETRICO Esso mette in gioco il principio del riflesso miotatico inverso e quello di innervazione reciproca. Deve essere una contrazione lenta e non troppo sostenuta per non rischiare di avere un’azione inversa e cioè di tonificare invece di allungare 

 

 | ESERCIZI CONSIGLIATI AI PALLAVOLISTI

Ora ti mostreremo una serie di esercizi che ogni pallavolista dovrebbe eseguire al termine di una sessione di allenamento o di una partita. Questi esercizi sono essenziali per il tuo benessere fisico perché interessano i muscoli che vengono sempre coinvolti nel gioco della pallavolo, che tu sia un centrale, un libero o uno schiacciatore.

Per la corretta esecuzione ogni posizione deve essere mantenuta per un tempo compreso fra i 30 ed i 60 secondi. Questo perché se si fa un esercizio la cui tensione diventa eccessiva prima dei 30 secondi, vuol dire che lo sforzo avvertito è eccessivo, non è sostenibile e quindi non è utile al miglioramento delle condizioni fisiche. Allo stesso modo, riuscire a mantenere una posizione per oltre 60 secondi fa dedurre che non vi è abbastanza tensione da creare un adattamento positivo, e quindi un miglioramento di qualsiasi tipo.

1. Dalla posizione eretta afferra il piede e tiralo cercando di toccare il gluteo. Cerca di restare dritto con il corpo dritto.
2. Da seduto apri lateralmente una gamba e l'altra piegala verso l'esterno a formare un angolo di 90°. Spingi il busto verso la gamba distesa e cerca di raggiungere con la mano la punta del piede. Cerca di mantenere il ginocchio disteso e la schiena dritta
3. Da seduto allunga le gambe in avanti come un palo. Prendi le dita dei piedi con i pollici, indici e dita medi. Mentre ti fletti col busto in avanti, cercherai di afferrarti ai piedi con le dita della mano. Espira e piegati in avanti senza fare movimenti bruschi, affinché la fronte tocchi le ginocchia. Mentre ti stai piegando in giù con un allungamento in avanti, tira la pancia all'indietro. Questo aiuta la flessione in avanti.
4. Con un braccio in alto dietro la testa, afferra con la mano il gomito, tira lentamente e lievemente il gomito dietro la testa creando tensione.

5. Dalla posizione supina piega una gamba a 90° e portala all'esterno dell'altra gamba. Assicurati di mantenere le spalle aderenti al pavimento e la gamba ferma completamente distesa.

 Cerca di svolgere questi esercizi al termine di ogni sessione (allenamento o partita) per facilitare il recupero muscolare e migliorare la flessibilità.

 | SERVE IL GIUSTO ACCOMPAGNAMENTO MUSICALE

 

La musica adatta alla tua sessione di stretching deve farti ottenere: 

1. Rilassamento Profondo: Le nostre melodie morbide e i ritmi tranquilli vi aiuteranno a sciogliere le tensioni e a ottenere uno stato di rilassamento profondo, preparando i vostri muscoli per l'azione.

2. Concentrazione: La musica ha il potere di centrare la vostra mente. I nostri brani vi aiuteranno a liberare la vostra mente dagli stress quotidiani e a concentrarvi completamente sul vostro corpo e sui vostri obiettivi sportivi.

3. Motivazione: Nelle note della nostra musica troverete la motivazione di cui avete bisogno. Ogni accordo vi ispirerà a raggiungere il vostro massimo potenziale sul campo e fuori.

4. Durata Perfetta: La nostra playlist è stata creata appositamente per adattarsi alla durata ottimale di una sessione di stretching, permettendovi di mantenere una pratica consistente e efficace.

 

 | CONCLUSIONE 

Il nostro consiglio è di praticare spesso, anche da casa, questa attività poiché senza un costante allenamento questa capacità tende a diminuire rapidamente con il tempo.